多管齊下 不做產(chǎn)后胖媽媽

　　產(chǎn)后減肥5條建議

　　產(chǎn)后為何肥胖

　　有些身材苗條的婦女，經(jīng)過妊娠、分娩，當(dāng)了媽媽之后，身體逐漸發(fā)胖，失去了往日的風(fēng)韻。究其原因，一方面是因為妊娠過程引起下丘腦-性腺功能暫時紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡。另一方面還是因為我國有傳統(tǒng)的"坐月子"的理論，在產(chǎn)后的頭一個月內(nèi)，為了哺乳，讓媽媽吃下大量的高脂肪高蛋白質(zhì)食品，使攝入的營養(yǎng)量大大超過需要量，而極少的體力活動又使能量消耗大為降低，最終使機(jī)體脂肪細(xì)胞充盈。

　　正常妊娠期間，胎兒的重量、羊水、血容量及細(xì)胞間液的增加，子宮和乳房的增大等都導(dǎo)致了體重的增加，生理性體重可以增加15公斤左右。

　　孕婦在懷孕期間，蛋白質(zhì)的攝入量、儲存量都會增多，如果不適當(dāng)控制飲食，每天攝入的熱量過高，就會超出生理性肥胖。產(chǎn)后婦女體重超出正常范圍20―50%，醫(yī)學(xué)上稱為生育性肥胖。生育性肥胖不僅給許多愛美的女性帶來煩惱，而且對產(chǎn)婦健康也有很大的影響。產(chǎn)后肥胖的婦女往往出現(xiàn)食欲不振、四肢無力、生殖器恢復(fù)緩慢，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)尿失禁、子宮后傾或脫垂等問題。因此，積極預(yù)防生育性肥胖應(yīng)引起產(chǎn)婦及家人的重視。

　　孕婦預(yù)防生育性肥胖應(yīng)從以下幾點著手：

　　一、產(chǎn)后42天內(nèi)不要節(jié)食

　　無論是孕期還是產(chǎn)后，科學(xué)合理的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的。

　　飲食原則應(yīng)該是平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證胎兒和孕婦攝取足夠的營養(yǎng)，又要避免營養(yǎng)過剩。

　　飲食結(jié)構(gòu)首先要合理，孕婦每天所攝取的蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。其次是要適量。產(chǎn)后應(yīng)該增加營養(yǎng)，但不要偏食雞鴨魚肉蛋，而應(yīng)葷素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，盡量少吃甜食、油炸食品，少吃動物油、肥肉、動物內(nèi)臟。

　　產(chǎn)后42天內(nèi)不要節(jié)食，此時產(chǎn)婦的身體還未恢復(fù)到孕前的程度，還應(yīng)保證營養(yǎng)的供給，但同時也不要吃得太多了，造成營養(yǎng)過剩。

　　二、自然分娩：產(chǎn)后第一天就開始活動

　　孕期及產(chǎn)后積極運(yùn)動是預(yù)防生育性肥胖的重要措施。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可促進(jìn)新陳代謝，避免體內(nèi)熱量蓄積。

　　一般自然分娩的產(chǎn)婦，在產(chǎn)后第一天就可以開始活動，例如：在床上做一些翻身、抬腿、縮肛運(yùn)動。尤其是縮肛運(yùn)動對產(chǎn)后盆底的肌肉和肌膜的恢復(fù)非常有益。

　　而做剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦，在拆線前可以適當(dāng)做些翻身及下地走路的活動，拆線后就可以適量地活動了。

　　孕婦在產(chǎn)后一周可做點輕微的家務(wù)活。每日飯后堅持散步，可以促進(jìn)新陳代謝的調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪分解，消耗體內(nèi)多余的能量，使自己不致發(fā)胖。產(chǎn)后一周，可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，有助于皮下纖維分離的腹直肌的恢復(fù)，同時又可減少腹部、臀部的脂肪。

　　產(chǎn)婦應(yīng)在產(chǎn)后12小時后，站立或半跪在床上，做上肢的輕度活動，主要以擴(kuò)胸、平展雙臂繞肩、側(cè)臥單肩繞環(huán)進(jìn)行運(yùn)動。如果是剖腹產(chǎn)者，則要在24小時后在床上進(jìn)行同樣的動作。目的是快速恢復(fù)血液循環(huán)，特別是肺循環(huán)，防止血栓形成，減少產(chǎn)褥期重癥發(fā)生，肩帶部活動亦助于胸肌力量的加強(qiáng)，支持乳腺組織，有益泌乳。

　　產(chǎn)后第4天，產(chǎn)婦除了上肢活動和下地走動以外，還要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些訓(xùn)練(剖腹產(chǎn)者除外)。在懷孕和生產(chǎn)期間，孕產(chǎn)婦的腹肌、盆底肌、會陰肌的肌纖維和韌帶會發(fā)生彈力降低，纖維斷裂，會造成腹壁松弛，恥骨分裂，嚴(yán)重的還會出現(xiàn)宮脫垂等情況，盡早恢復(fù)肌力，對于改善上述狀況和子宮回復(fù)是必要的手段，同時還可以預(yù)防產(chǎn)婦的便秘發(fā)生。

　　有些產(chǎn)婦不適宜產(chǎn)后訓(xùn)練，例如：產(chǎn)后大出血、產(chǎn)褥期嚴(yán)重感染、妊娠合并重癥肝炎、妊娠合并心臟病、急慢性腎炎、重癥糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)、肺結(jié)核、產(chǎn)婦嚴(yán)重心理障礙、6個月內(nèi)頭部受傷者。

　　三、腹帶不能過緊

　　產(chǎn)婦在產(chǎn)后早期可以使用腹帶。因為，產(chǎn)后產(chǎn)婦的肚皮較為松弛，每當(dāng)活動量大時，體內(nèi)游離的臟器牽拉會使人感到非常難受，但應(yīng)切記腹帶不能過緊。

　　瘦身小幫手：束腹帶和束腹褲

　　市場上有許多束腹帶和束腹褲出售，新媽咪可以買來試用，說不定能幫你成功瘦身。

　　順產(chǎn)媽咪在產(chǎn)后就可使用束腹帶和束腹褲，束腹帶能幫助收減產(chǎn)后腰圍，束腹褲則能幫助有效緊縮腹部及腰圍，并減少臀部贅肉，防止腰酸背痛現(xiàn)象。束腹褲和束腹帶最好只在日間使用，晚上睡覺時應(yīng)解開，這樣才能保證血液循環(huán)的運(yùn)轉(zhuǎn)良好。

　　剖腹產(chǎn)媽咪，一般要在產(chǎn)后兩日之后方可使用束腹帶，束腹帶可以幫助剖腹產(chǎn)媽咪承托腰骨，減少腹部彎曲引致傷口的痛楚，使用束腹褲要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

　　四、忌吃減肥藥

　　千萬不要吃減肥藥、減肥茶。減肥藥主要是通過人體少吸收營養(yǎng)，又增加排泄量，從而達(dá)到減肥的目的。同時，減肥藥影響人體正常的代謝，尤其是哺乳期吃減肥藥，大部分藥物會從乳汁里排泄，這樣就等于給嬰兒也吃了減肥藥，嬰兒肝臟解毒功能差，減肥藥量大了易使嬰兒的肝臟功能降低，容易引起嬰兒的肝功能異常。

　　五、信心最重要

　　產(chǎn)婦產(chǎn)后的心情也很重要，不要總是心事重重的樣子，要開朗。產(chǎn)后正處于一個身體內(nèi)各個器官由一個舊的平衡轉(zhuǎn)向新的平衡的時期，大約需要42天才能恢復(fù)到孕前的水平，回復(fù)到一個健康正常的非孕期情況。這時產(chǎn)婦要有信心，這樣才能有助于身體的恢復(fù)。

　　產(chǎn)后減肥營養(yǎng)餐單

　　除了外在瘦身策略，食物質(zhì)量控制也需注重，從營養(yǎng)師角度看，這不止是減肥，而是體重管理。產(chǎn)婦進(jìn)行減肥前應(yīng)先調(diào)理好身體，既想吃得健康營養(yǎng)，又能達(dá)到減肥效果，必定要補(bǔ)充維他命與營養(yǎng)素，以及吸收充足鐵質(zhì)及鈣質(zhì)，有助修補(bǔ)及預(yù)防骨質(zhì)疏松。從瘦肉、去皮雞肉中可攝取鐵質(zhì)，配合喝果汁更有助吸收鐵質(zhì)；芝士、牛奶、乳酪及罐頭沙甸魚均含豐富鈣質(zhì)，當(dāng)然要選低脂或脫脂、水浸類別。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充亦很重要，從瘦肉、豆類、芝士乳酪中可攝取，能令細(xì)胞更生，修補(bǔ)肚皮傷口及皮肉松弛情況。不可缺少的是葉酸(維他命B什其中一種成分)，它是能量轉(zhuǎn)化的基礎(chǔ)消脂元素，若攝取足夠(女士每日約需200ug)，能有助消脂的運(yùn)作，即溶麥片、麥包中均蘊(yùn)含葉酸。

　　產(chǎn)后瘦身運(yùn)動總動員

　　坐月子瘦身最Smart

　　有些媽咪原本的少女身材，在產(chǎn)后完全走了樣，就算喝水也會胖；有些媽咪就算生了幾胎總是能夠“瘦回來”，除了體質(zhì)之外，瘦身的認(rèn)知其實更是關(guān)鍵，不要老是想一朝瘦就享用終身，其實瘦身是一輩子的功課，從準(zhǔn)備懷孕時就要開始檢視自己的體質(zhì)，懷孕時、月子間的體重管理，到產(chǎn)后6個月的黃金減重期，一直到一輩子。很累嗎？光是想就累！但是瘦身不只是讓身材好看，更要讓身體機(jī)能健康，正因如此，不管您選擇哪些瘦身方法，要記住，健康是最大前提！?女性體重最容易增加有三個時機(jī)：(1)青春發(fā)育期(2)孕期(3)更年期。

　　生產(chǎn)一個月后，許多媽媽迫不及待地開始了減肥之旅，先是買健騎機(jī)，在家里練起了腳踏車，食物方面則總是要求清淡，責(zé)怪婆婆做的飯菜太油。許多新媽咪都像凱麗這樣想盡快地恢復(fù)體形，可是，婦產(chǎn)科專家們卻認(rèn)為，畢竟身處在特殊時期，瘦身不能太盲目。

　　月子里伸腿彎腰扭屁股

　　因為從十月懷胎到分娩，身體一直是求穩(wěn)求安全，基本上沒有什么運(yùn)動，惟恐稍稍動作會動了胎氣，生產(chǎn)后就要針對胸、腹、腿及時進(jìn)行鍛煉。不過這時的運(yùn)動要輕柔，以步伐運(yùn)動為主，避免跳躍性動作(因為哺乳期的關(guān)節(jié)比較松，做運(yùn)動時要控制對關(guān)節(jié)有負(fù)荷的運(yùn)動)。

　　要想恢復(fù)原有的體形，在生產(chǎn)后的第二天(征得醫(yī)生同意)開始做操?？上忍芍?前四節(jié))，待滿月身體強(qiáng)壯后再站著做(后四節(jié))。

　　第一節(jié)：用力收腹，感到肚皮似乎貼到背部，深吸氣。然后完全放松，呼氣。

　　第二節(jié)：最大限度繃緊臀部肌肉，然后放松。

　　第三節(jié)：雙手放胸前，雙手掌用力相互擠壓，呼吸均勻。

　　第四節(jié)：頭慢慢后仰，上舉雙手，深吸氣。然后慢慢放下雙手，同時低頭貼靠胸部，呼氣。

　　開始時一天限做3次，每節(jié)動作重復(fù)2-6次，以后逐漸增加到每日10次。

　　第五節(jié)：直立，雙腳開立同肩寬，雙手貼大腿。緩慢向前低頭，肩前傾，肘外張。踮腳尖抬起身體，展肩，抬頭，收肘。

　　第六節(jié)：直立，雙臀下垂，十指插握，手心向下。緩慢上舉雙手，手心朝上。同時身體左側(cè)屈，左腳側(cè)出。還原，換方向做。

　　第七節(jié)：并腳直立，雙手自然下垂。左腳橫跨一步成弓箭步，上體左側(cè)屈，雙臂側(cè)舉，手上翹，雙眼直視前方或看前伸的手。

　　第八節(jié)：直立，雙腳開立同肩寬，雙臂前后舉，手心朝下，上體前傾。還原。雙臂交替，反復(fù)做。

　　做操時，幅度不宜過大，動作要慢。開始時每節(jié)做1-2次，以后逐漸增加運(yùn)動量。

　　生產(chǎn)后兩個月內(nèi)不要做仰臥起坐

　　仰臥起坐一類的腹肌運(yùn)動，因為子宮恢復(fù)需要60天的時間，否則，很可能會引起以后的子宮脫垂、小便失禁等問題；隨時隨地有意識地做收縮(收縮陰部)提肛運(yùn)動，對預(yù)防子宮脫垂、恢復(fù)陰道彈性非常有好處。

　　生產(chǎn)48天后 享受"水療"忙"修復(fù)"

　　女性在整個孕期過程中的激素變化，使得髖骨、臀部加寬，使韌帶變得柔弱，體重、圍度增加。適宜的產(chǎn)后運(yùn)動不僅可促進(jìn)血液循環(huán)、子宮收縮，更能加強(qiáng)骨盆各韌帶的強(qiáng)度，加快腰腹肌和陰道的復(fù)原。

　　生產(chǎn)48天后"水、陸兩用健身操"。抓緊運(yùn)動，盡快"修復(fù)"自我。

　　上背運(yùn)動(減去背部多余脂肪)：雙腳與肩同寬，半蹲，水面位于肩部，雙臂彎曲置于胸前，做向后振臂動作，雙臂一定要后展到頭。運(yùn)動量：水中：15-20次/組；家中：25-30次/組。

　　上臂運(yùn)動(減去大臂、小臂多余脂肪)：雙腿前后交叉站好，前腿彎曲，后腿蹬直，身體前傾，雙臂置于身體兩側(cè)，手指并攏，水面位于胸部，做小臂曲伸動作。運(yùn)動量：水中：20-25次/組；家中：30-35次/組。

　　腰部運(yùn)動(減去腰部多余脂肪)：雙腳并攏，半蹲，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，手指并攏，水面位于胸部，做向側(cè)夾腰動作(夾腰的同時，同側(cè)的手臂直臂向外劃手)。運(yùn)動量：水中：15-20次/組；家中：25-35次/組。

　　臀部運(yùn)動(塑造臀部、大腿后部線條)：雙手扶池邊(或椅子)雙腳并攏站于水中，左腿伸直，勾腳，向后抬起到頭。做完一組后換腿(注意不要塌腰)。運(yùn)動量：水中：20-25次/每腿；家中：25-35次/每腿。

　　腿部運(yùn)動(減去腿部多余脂肪，塑造腿部線條)：雙手叉腰，站立，一條腿曲、腿抬至胸前，放下腿的同時，雙腿同時半蹲。兩條腿交替做。運(yùn)動量：水中：20-25次/每腿；家中：25-35次/每腿。

　　髖部運(yùn)動(減去髖部及大腿外側(cè)多余脂肪)：雙手扶池邊(或椅子)雙腳并攏站于水中，左腿伸直，勾腳，向外側(cè)抬起到頭。做完一組后換腿(注意腳尖朝前，不要朝上)。運(yùn)動量：水中：20-25次/每腿；家中：25-35次/每腿。

　　產(chǎn)后減肥健美操的練習(xí)

　　這套操共有7節(jié)，每節(jié)可做8-16次，每日早晚各做一遍。每節(jié)后規(guī)定的日期以正常分娩后的日數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)，若為剖腹產(chǎn)則順延5日。

　　(1)胸腹肌鍛煉：仰臥，深呼吸使腹部膨脹，然后用口輕輕呼出氣體，屏佐氣。同時用力收縮腹肌數(shù)秒。第2日開始做，做至第4周末。

　　(2)背肌、腹肌及下肢鍛煉：仰臥，身體自然放松，兩臂放于身體兩側(cè)與身體稍微離開。然后輕輕地抬起兩膝、臀部及背部，使身體成弓形。停留片刻，再放松。第3日開始做至第4周末。

　　(3)腹肌和臀部鍛煉：平臥，以兩腳和兩個肘為全身的支撐點。之后，兩膝及臀部呈屈曲狀翹起骨盆部，并抬頭。同時用力收縮臀部。從第4日開始做至第6周末。

　　(4)腹肌及股的鍛煉：平臥，以股為全身的支撐點。然后拾高頭部及左膝，同時用右手做觸摸左膝之狀，但不要接觸，恢復(fù)原位，然后換左手和右膝。從第5日開始做至第6周末。

　　(5)臀、股和腹肌的鍛煉：平臥，兩膝自然向腹部抬高，左腿仿照蹬自行車樣做伸展運(yùn)動，復(fù)原后做右腿。第7日開始做至第6周末。

　　(6)腹部、股及臂鍛煉：平臥，兩臂自然放在身體兩側(cè)。腳不能離床，腿不能抬高，膝也不準(zhǔn)彎曲，用腹肌和臂部力量指抬弧形伸于胸前。從第7日開始做到第6周末。

　　(7)背、腹及臀的鍛煉：俯臥，彎曲肘和膝，前臂及小腿并攏，前臂下墊個枕頭，使膝、小腿腳面與床面接觸，上身與大腿成90度角，大腿與小腿成90度角，用前臂支撐在枕頭上。使背向上呈弓狀隆起，用力收縮臀部并緊縮腹部，然后放松，深呼吸。從第10日開始做至第6周末。