離高考還有一周 山東專家給考生開七日菜譜

離高考還有一周 家中考生吃點(diǎn)啥？專家開出“七日菜譜”，您不妨試試。

距離一年一度的高考還有一周時(shí)間。這七天里 ，作為家長，還能為孩子做點(diǎn)什么 ？山東省千佛山醫(yī)院營養(yǎng)科主任杜慧真列出“七日食譜”，供考生家長參考。

早餐：吃飽、吃好

“早餐第一要求是吃飽、吃好?！倍呕壅嬷魅谓ㄗh家長，在購買食物和準(zhǔn)備早餐時(shí)，要注意合理搭配。根據(jù)自家的經(jīng)濟(jì)條件、口味和生活習(xí)慣來安排，要均衡膳食。早餐最好能有谷類(饅頭、米飯)；動物性食物，如肉類、蛋類等；奶及奶制品；蔬菜、水果。

午餐：營養(yǎng)豐富

“學(xué)生經(jīng)過一上午學(xué)習(xí)，早就餓得肚子咕咕叫了，這時(shí)，家長或?qū)W校應(yīng)當(dāng)提供數(shù)量和質(zhì)量最佳的午餐。熱量占到全日總熱量的35%～40%。”杜慧真說，雖然中午時(shí)間比較緊張，但如果仔細(xì)安排，合理搭配，還是能夠做出營養(yǎng)豐富的飯菜的。

一般來講，應(yīng)該有一份葷菜，如紅燒肉、蒜泥白肉、醬牛肉、蔥炒蛋等，再加上兩樣蔬菜，其中一種是綠葉菜，有時(shí)間還可做一份湯或粥，再吃上100克～200克主食。因中午時(shí)間較緊張，可在頭天晚上將葷菜做好，如清燉排骨、黃燜雞塊、紅燒魚等，做好后在冰箱里貯存，第二天中午熱一下即可食用。蔬菜應(yīng)當(dāng)現(xiàn)做，可選購易擇、清洗方便，又容易烹調(diào)的蔬菜，如番茄、黃瓜、菜花、圓白菜、芹菜等，急火快炒，或用涼拌的辦法，如拌黃瓜、拌菜花等，15分鐘～20分鐘即可完成。

如果家長確實(shí)沒時(shí)間烹調(diào)，孩子在外就餐，購買時(shí)可選擇那些比較干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)合理的飯菜，如菜肉包、雞蛋素包、韭菜蝦皮雞蛋餡餅等，不要去購買像涼皮、涼面等純淀粉類食物，或羊肉串等食品。

午餐中缺少的蔬菜可用水果或番茄來補(bǔ)充，可給孩子吃香蕉、桃子等水果，亦可喝上一袋牛奶或豆奶，既可補(bǔ)充蛋白質(zhì)和礦物元素，又可補(bǔ)充水分。

晚餐：食物要多樣化

“晚餐一般烹調(diào)時(shí)間都比較充裕，食物要多樣化，一般像小白菜、菠菜、油菜等可放在晚餐做?！倍呕壅娼ㄗh家長，晚餐主食可增加些花樣，如蒸紅薯，粗糧窩頭、小米煎餅、玉米面發(fā)糕、豆包、水餃、炒飯、燜餅、面條等，適當(dāng)吃些粗糧，增加體內(nèi)的維生素和礦物元素。

晚餐的原則是菜肴品種豐富，可將制作比較費(fèi)時(shí)的葷菜放在晚餐，如熬煮時(shí)間較長的骨頭湯、醬牛肉、紅燒羊肉、清燉排骨等，爭取做到天天變換不重樣。

夜宵：飲食應(yīng)清淡

“考試前夕，學(xué)習(xí)緊張，很多學(xué)生要學(xué)習(xí)到夜間11點(diǎn)以后，會感到有些餓。這時(shí)家長可為孩子準(zhǔn)備點(diǎn)夜宵。”杜慧真建議，夜宵的量不要太大，熱量不要太高，味道要清淡、易消化、脂肪較少，一般以碳水化合物為主，以1小時(shí)后能消化為好。還可選擇適量的水果做夜宵。

同時(shí)，夜宵不要吃太多，否則在胃內(nèi)停留時(shí)間太長，引起胃脹，影響睡眠。

下列食品可選擇做夜宵：

1、牛奶或酸奶1杯

2、全麥餅干2塊加牛奶1杯

3、水果1個(gè)，如橘子、香蕉、蘋果、梨

4、豆奶1杯

5、熗鍋面條1小碗

6、小米紅棗粥1小碗

7、黑芝麻糊 1小碗

考前這些食物可以多吃點(diǎn)

1、龍眼

中醫(yī)認(rèn)為龍眼性溫味甘，具有益心脾、補(bǔ)氣血、安心神等功能，是滋補(bǔ)良藥。

2、大豆及其制品

大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)。大豆油中，還含有豐富的氨基酸和磷脂，營養(yǎng)價(jià)值高，能增強(qiáng)腦血管機(jī)能。

3、動物內(nèi)臟類

動物的心、腦、肝、腎中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和卵磷脂，是補(bǔ)腦的上乘食物。

4、紅棗

紅棗富含葡萄糖、蔗糖、維生素C，還含有豐富的蛋白質(zhì)、微量元素和其他營養(yǎng)成分。

5、芝麻

芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)，脂肪和機(jī)體必需的脂肪酸、亞麻酸。此外，鈣、磷和維生素B的含量也較高，是廉價(jià)的強(qiáng)身健體佳品。

6、核桃

核桃性味甘溫，具有補(bǔ)氣養(yǎng)血、溫肺通便、鎮(zhèn)咳化痰、潤肌烏發(fā)等功效，是體質(zhì)虛弱和神經(jīng)衰弱的人進(jìn)行食補(bǔ)的佳品。

7、蜂蜜

蜂蜜性味甘平，有滋養(yǎng)、潤燥、解毒之功效。還含有多種維生素和微量元素以及淀粉酶等?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，蜂蜜具有增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫功能，營養(yǎng)心肌、保護(hù)肝臟、降低血壓及潤腸作用。

8、蔥和蒜

蔥和蒜可抑制各種真菌、細(xì)菌和原蟲感染，具有殺菌、消炎、防治多種疾病的本領(lǐng)。常吃蔥和蒜還能補(bǔ)腦。另外，對于腦力勞動者有哪些食物應(yīng)禁忌偏食呢？一般而言，腦力勞動者應(yīng)禁忌偏食酸性的食物。如大米、 面粉、 魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬于酸性的食物，人體若食用酸性食物過多，就會出現(xiàn)“酸中毒”。結(jié)果易使人疲勞，抵抗力降低，特別是使考生思維能力下降、記憶力減退，發(fā)生神經(jīng)衰弱綜合征。（石念軍）